健身小课堂丨要秋裤不要大象腿!大腿赘肉速减教程

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制图:雷宇竺

  编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知识点。

  中新网客户端北京11月20日电(李赫)天气变冷,人们身上衣服也越来越厚实。在厚外套的遮挡下,上身的“多肉”部位可以通过穿搭来掩盖,但是随着秋裤上身,又粗了一圈的大腿似乎无处可藏。

  而与其想尽办法“遮遮掩掩”,倒不如行动起来。一套“大腿赘肉速减教程”,帮你只需每天花上十分钟,就能起到消耗大腿脂肪,减掉多余赘肉的目的。以后的冬天,秋裤越厚越好!

制图:雷宇竺

  动作一:躺式下蹲

  仰卧,抬起双腿,与地面90度,小腿交叉。同时小腿向下压,弯曲膝关节,感觉大腿内侧有牵拉感后向上抬起恢复至初始位置。重复十次一组。

制图:雷宇竺

  动作二:交替抬小腿

  平躺,双腿并拢抬起,与地面呈90度。大腿保持不动,小腿交替上下摆动。当小腿抬至最高点时,绷紧肌肉,脚趾朝外。20次一组。

制图:雷宇竺

  动作三:侧卧蚌式

  侧卧屈膝,下侧手臂手肘部位支撑身体。收紧腹部保持身体核心稳定不晃动,肩膀和髋骨与地面成垂直线;臀部发力将一侧腿部向外侧抬,同时膝盖弯曲的角度维持不变,双脚脚掌始终保持接触。每条腿各做10-15次一组。

制图:雷宇竺

  动作四:芭蕾舞式抬腿

  侧卧,双腿伸直,上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处向上抬起,到达顶端(与地面呈90°)后再下放至膝关节处,沿下侧小腿滑动还原,换边进行。两条腿各做10次。

制图:雷宇竺

  动作五:横向腿部拉伸

  平躺,臀部贴地,双腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧。双腿向两侧张开至最大幅度,而后回收,恢复至起始位置。做动作过程中腿内侧发力保持肌肉紧绷,夹腿时呼气,下放时吸气。10-15次一组。

制图:雷宇竺

  动作六:大腿后侧拉伸

  平躺,左腿伸直,右腿向上提,双手抱住右腿大腿根部,拉向自己,保持15秒。换另一条腿继续上述动作。

制图:雷宇竺

  动作七:俯卧屈腿

  趴卧,双腿并拢,脚尖勾起,大腿后侧发力将膝关节弯曲,脚后跟上提,直至最高位停顿,然后慢慢回复还原,重复10-15次。

制图:雷宇竺

  除了动作训练外,完成一次练习后也要注意腿部的拉伸,跪姿前推和Z形拉伸都是可以选择的大腿拉伸方式。(完)

【编辑:叶攀】

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