健身小课堂丨“咔咔咔”?颈椎拉伸,咱们慢慢来

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制图:雷宇竺

  编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知识点。

  中新网客户端北京10月17日电(李赫)工作间隙,用力转动脖子,一阵“咔咔咔”的响声,随之而来的是愉悦的深呼吸和由颈到肩的放松感。你知道这样可能不好,但过瘾。如果这个情况发生在你身上,这其实是身体发出的信号——你的脖子需要做些拉伸了。

  实际上,在用力扭转脖子的时候会压迫到颈部血管,导致血液流动缓慢。血流减缓时,身体瞬间“断电”,一定程度上起到了舒缓紧张肌肉的作用。这才是让你一瞬间感到过瘾的原因,和“咔咔咔”的响声无关。

  而颈椎“咔咔咔”响,多是由于关节润滑差、磨损关节面退变,是颈椎病的信号之一。而慢速转动脖子时,所发出的响声是没有大碍的,但如果反复地快速转动脖子,催动颈椎发出响声,反而会加速颈椎的退变。

  因此,为了正确地放松和伸展颈部,一套颈椎操奉上,仅需10分钟,就可达到伸展颈椎的效果。

制图:雷宇竺

  第一节:双掌擦颈

  用一只手掌掌心部位反复摩擦颈部,数一个八拍后,用手捏后颈部,以加速血液循环,放松肌肉。然后换手,重复上述动作。

制图:雷宇竺

  第二节:左右转头

  头部向左慢速转动至90°,保持3秒钟后,再向右重复相同动作。每个动作为一拍,重复两个八拍。

制图:雷宇竺

  第三节:前后点头

  首先,向前低头,颈部尽量向前伸,停留3秒,再向后仰,停留3秒。每个动作为一拍,重复两个八拍。

制图:雷宇竺

  第四节:旋肩舒颈

  双手至两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20-30下,再由前向后旋转20-30下。

制图:雷宇竺

  第五节:颈项争力

  左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出。同时头部向右旋转,目视前方,保持几秒钟,再反方向重复上述动作。

制图:雷宇竺

  第六节:头部旋转

  用头部画圈,转动脖子,顺时针旋转5次,再逆时针旋转5次。

制图:雷宇竺

  第七节:头手相抗

  双首交握,抱在颈后,然后慢慢地将头后仰,手上一直保持一定的对抗力,将头仰至最大角度,保持2秒,慢慢回到原位,重复以上动作10次。

制图:雷宇竺

  第八节:仰头望手

  双首手指交叉,掌心向上举过头顶。将头抬起看向手背,保持5秒。

  需要注意的是,预防颈椎病最重要的是要改善坐姿,伏案不宜时间过久,同时要间断地起来运动。另外以上锻炼方法只适用于在没有其他疾病情况下进行颈椎的舒缓和拉伸,如果存在颈椎间盘突出、颈髓病变或其他颈部疾病的人,还是应该及时就医。(完)

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